考前焦慮自我調(diào)節(jié)

考試焦慮顧名思義就是因考試來臨而產(chǎn)生的一種極度擔(dān)心和焦慮的心理狀態(tài)。很多人都可能體驗(yàn)過這種感覺，這是很常見的。適當(dāng)?shù)木o張其實(shí)可以幫助提高學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)和效率，但是當(dāng)這種感覺過于強(qiáng)烈的時(shí)候，則會(huì)嚴(yán)重?fù)p害學(xué)習(xí)的能力，并影響考試的表現(xiàn)。

所以就像任何一種其他的焦慮一樣，考試焦慮控制不好就會(huì)形成一個(gè)惡性循環(huán)：越關(guān)注負(fù)性結(jié)果，變得越焦慮。焦慮水平越高，就越無法集中注意在考試上，結(jié)果自然越容易考砸。對(duì)考試過度的焦慮會(huì)讓我們的身體、情緒和行為都出現(xiàn)明顯的反應(yīng)。

A 軀體反應(yīng)：容易出現(xiàn)食欲不振，渾身冒冷汗，發(fā)抖，心跳較快，呼吸急促，頭暈，惡心，口干舌燥等生理癥狀。嚴(yán)重的焦慮可能會(huì)出現(xiàn)胃痛，甚至生病。

B 情緒表現(xiàn)：害怕，擔(dān)心。甚至對(duì)無法擺脫這些癥狀感到無助，或者生氣，亦或感到失望，失去信心。

C 認(rèn)知和行為癥狀：想回避考試，不想去上學(xué)?？荚嚂r(shí)難以集中注意力，頭腦變得空白，記不起會(huì)做的題目，思維跳躍，無法鎮(zhèn)靜下來。

心理學(xué)研究顯示，高度緊張和焦慮會(huì)讓分?jǐn)?shù)下降10-15%，如果有嚴(yán)重的考前焦慮，就意味著成績(jī)要低四分之一。 因?yàn)檫@種情境中的焦慮，往往伴隨著對(duì)自我表現(xiàn)、個(gè)人價(jià)值和實(shí)際能力的消極評(píng)估，還有負(fù)面的身體表現(xiàn)。這種壓力帶來的焦慮，會(huì)不停暗示我們“我無法專注，我肯定會(huì)失敗，我要退出”。

除了這種消極的自我暗示，壓力還會(huì)讓我們一緊張就忘事。我們知道，壓力會(huì)啟動(dòng)大腦中的壓力機(jī)制，從而釋放出有毒的壓力荷爾蒙——皮質(zhì)醇。神經(jīng)學(xué)科的研究顯示，皮質(zhì)醇會(huì)損害記憶從大腦中提取的速度。也就是說，皮質(zhì)醇分泌多了，我們?cè)缫褍?chǔ)存在大腦中的記憶，就會(huì)半道失蹤，讓我們面對(duì)本應(yīng)該答出來的題目時(shí)，大腦一片空白，無論如何也想不出答案。

美國(guó)芝加哥大學(xué)的認(rèn)知科學(xué)家Sian Beilock，他的研究也顯示，當(dāng)學(xué)生感到緊張時(shí)，他們清晰思考、邏輯推理和解決問題的能力，其實(shí)是下降的。而且參加考試的時(shí)候，會(huì)需要運(yùn)用到我們的工作記憶，也就是一個(gè)讓我們操控已有知識(shí)和想法的區(qū)域，而大腦緊張焦慮時(shí)，腦容量會(huì)被焦慮所占用，因此留給工作記憶的位置就不多了。 就好比電腦CPU，當(dāng)它被無用的進(jìn)程占據(jù)了內(nèi)存，反應(yīng)速度自然要更慢，我們做關(guān)鍵之事的效率，也自然會(huì)受到影響。

如果有考前焦慮，不妨試試用以下方法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

• 充分準(zhǔn)備考試

提醒和激勵(lì)自己提前規(guī)劃復(fù)習(xí)，為考試做好準(zhǔn)備，這樣就可以避免因?yàn)闀r(shí)間不足和準(zhǔn)備不充分帶來的心虛感，增加自信心。

• 做放松運(yùn)動(dòng)

  做放松運(yùn)動(dòng)，比如呼吸放松（閉上眼睛，以最舒服的姿勢(shì)坐好，深深吸氣，吸到不能再吸后略做停頓，然后緩慢吐氣，堅(jiān)持幾個(gè)回合）。深呼吸之所以能降低焦慮，是因?yàn)樯詈粑梢约せ钊梭w中的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，副交感神經(jīng)激活后，可以釋放乙酰膽堿，降低心率、呼吸頻率、肌肉緊張度以及其他功能，從而降低機(jī)體的新陳代謝活動(dòng)，恢復(fù)體內(nèi)平衡，讓身體放松下來。

• 練習(xí)專注于自己

  考試的時(shí)候如果環(huán)顧四周的同學(xué)，或者一直在想別人都很聰明，別人做得好快，這些就會(huì)影響自己考試的專注程度。因此，練習(xí)在做題時(shí)候如何專注自己。提醒自己專注面前的試卷，而不是旁邊的同學(xué)或者外面的小鳥上。

• 將焦慮寫在紙上

  如果已經(jīng)出現(xiàn)了考試焦慮癥狀，那這些焦慮的情緒就需要有一個(gè)出口，否則它們就會(huì)一直占據(jù)你的大腦資源。這時(shí)，你可以去感受內(nèi)心的焦慮、擔(dān)心等各種感覺，然后在考試前將它們?nèi)繉懙郊埳希憧梢园阉确旁谝贿?，告訴自己，relax）。這在心理學(xué)中稱為“表達(dá)性書寫”，研究證明可以顯著提高考試成績(jī)。

• 改變對(duì)焦慮的固定思維

  羅切斯特大學(xué)副教授Jeremy Jamieson做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，將要考GRE的學(xué)生分為兩組，一組被告知焦慮在考試中是能提高成績(jī)的，一組沒有。被告知的組學(xué)生最后獲得了更好的成績(jī)。因此，轉(zhuǎn)變對(duì)焦慮的固定認(rèn)識(shí)，將焦慮正常化，看到其積極的一面也會(huì)有幫助。發(fā)現(xiàn)自己在緊張的時(shí)候，說明自己很重視這次考試，相信適當(dāng)?shù)慕箲]會(huì)讓自己反應(yīng)速度更快，更有可能超長(zhǎng)發(fā)揮。

• 提高對(duì)犯錯(cuò)的容忍程度

  這是最重要的一點(diǎn)！很多時(shí)候，學(xué)生對(duì)于自己犯錯(cuò)的接受程度取決于父母對(duì)他們的嚴(yán)厲寬容程度，和父母多溝通,要注意學(xué)會(huì)自我鼓勵(lì)，而不是因?yàn)橐淮五e(cuò)誤或者過失就過度自責(zé)和內(nèi)疚。不要將自我價(jià)值和考試成績(jī)緊緊聯(lián)結(jié)在一起，你的自尊，你對(duì)自己的評(píng)價(jià)不應(yīng)該取決于一次考試的成績(jī)和排名。